Здоровый сон: что мешает нам выспаться?
Многие люди негативно воспринимают факт «среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни», поэтому начинают спать меньше с целью успеть больше. Однако здоровый сон, который включает в себя оптимальную длительность, оказывает огромное влияние на физическое и душевное здоровье. Неправильный отдых приводит к переутомлению, вспыльчивости, депрессии, проблемам с сердцем, избыточному весу. Зато соблюдение правил здорового сна помогает полностью восстановиться, чувствовать себя бодрым на протяжении дня.
Что такое здоровый сон?
Здоровый сон – это процесс физиологического и психологического восстановления организма, который характеризуется регулярным, непрерывным, продолжительным периодом сознательной релаксации и покоя. Ночной отдых позволяет организму восстановиться и подготовиться к следующему дню.
Здоровый сон напрямую зависит от длительности покоя и количества пробуждений. На него также влияет правильное чередование быстрой и медленной фазы отдыха: первая помогает консолидировать память, а вторая способствует физическому восстановлению, росту и развитию тканей, укреплению иммунной системы.
Почему качественный сон так важен для нашего организма
Во время сна происходит ряд биологических процессов, влияющих на иммунную, репродуктивную и пищеварительную системы. Наш мозг очищается от токсинов, переизбыток которых грозит неврологическими заболеваниями. И речь не просто о раздражительности, а о развитии серьезных заболеваний, например, болезни Альцгеймера.
Если человек получает недостаточное количество качественного сна в течение длительного времени, возникает хроническое недосыпание с опасными последствиями:
- ухудшение когнитивных функций – ухудшается память, становится сложно концентрироваться;
- депрессия – человек становится подверженным негативным эмоциям, раздражительным, вспыльчивым, что способствует возникновению или усилению депрессивных симптомов;
- ожирение – энергия начинает сжигаться не из жира, а из углеводов и белков, поэтому человек теряет мышечную массу и набирает вес;
- заболевания сердца – развитие сердечно-сосудистых заболеваний, в частности увеличение риска инсульта;
- простуда – развитие острой респираторно-вирусной инфекции (ОРВИ), особенно в осенне-весенний период.
Желание поспать поменьше с целью сделать больше может обернуться частой простудой, быстрым набором веса, ухудшением памяти и концентрации, а худшем случае – серьезными психическими расстройствами и заболеваниями сердца. Такая попытка сэкономить время снижает продуктивность и качество жизни, поэтому не стоит осознанно сокращать время ночного отдыха.
Какие внешние факторы могут мешать качественному сну
Многие люди понимают роль здорового сна на физическое и душевное здоровье, но все равно страдают от недосыпа. И тут важно обратить внимание на образ жизни и условия отдыха. Банальной причиной недосыпа является окружающая среда, то есть слишком высокая или низкая температура в помещении, недостаток качественного воздуха, шум, свет, плохие постельные принадлежности. Порой покупка удобной подушки для ежедневного сна из гипоаллергенных материалов вместо твердой старой может существенно улучшить качество отдыха.
Как технологии и современный образ жизни влияют на сон
Технологии уже давно стали неотъемлемой частью жизни человека… и оказали огромное негативное влияние на качество сна. Как утверждает Дэниел Фриман (Daniel Freeman), профессор клинической психологии Оксфордского университета, каждый третий человек на Земле испытывает проблемы со сном, а около 5-10% населения страдают бессонницей.
Например, использование электронных устройств приводит к трудностям с засыпанием, так как синий свет подавляет выработку мелатонина. А постоянное нахождение в соцсетях приводит к излишнему стрессу, тревожности, соответственно, бессоннице. И сейчас многим украинцам трудно заснуть по ночам не только из-за ракетных обстрелов, но и из-за негативной информации, получаемой из новостных источников.
К негативному влиянию электронных устройств прибавляется образ жизни. Современные рабочие требования и переработка, особенно среди фрилансеров, нередко приводят к снижению времени для отдыха. А сидячий образ жизни и недостаток физической активности затрудняют процесс засыпания. И нельзя забывать про частое употребление кофеина, алкоголя, никотина – вредные привычки, снижающие качество сна.
Современный человек также мало времени уделяет условиям отдыха. Мы редко придерживаемся оптимального освещения в помещении, не заботимся о наличии шума в спальне, засыпая под включенный телевизор, не соблюдаем критерии выбора постельных принадлежностях и правил ухода за ними. А ведь соблюдение таких простых правил, включая использование качественной подушки, матраса, одеяла 4 сезона, способное подарить комфорт в любое время года, может позволить наконец-то начать просыпаться выспавшимся.
Какие методы и рекомендации помогут улучшить качество сна
Главный совет – ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, отдыхая оптимальное количество часов для своего возраста. Людям в возрасте 6-13 лет следует спать 9-11 часов в сутки, 14-17 лет – 8-10, 18-64 года – 7-9, а 65+ лет – 7-8 часов.
Мозг отдает предпочтение разному типу отдыха в разное время суток: с 9 утра до 3 ночи доминирует глубокий сон, а с 3 утра до 12 дня – быстрый (REM-фаза). Именно поэтому лучше всего ложиться спать между 22:00 и 23:00, и просыпаться в 6:00-8:00 утра.
Среди других важных рекомендаций, как улучшить качество сна:
- активный образ жизни – физическая активность утром или днем поможет легче заснуть ночью;
- правильное питание – избегайте тяжелых приемов пищи, употребления алкоголя и кофеина за 4-6 часов до сна;
- никакого чрезмерного питья – перед сном пейте умеренное количество воды, иначе будете часто просыпаться ночью;
- комфортная атмосфера – тихое спальное место с оптимальной температурой и без лишнего света с удобным матрасом, одеялом и ортопедической подушкой поможет быстрее уснуть и выспаться;
- никаких гаджетов – избегайте использования смартфонов и компьютеров за час до сна;
- методики для быстрого засыпания – визуализация, аутотренинг, медитация, дыхательная гимнастика помогут быстрее заснуть.
Ночной отдых играет ключевую роль в поддержании физического, эмоционального и умственного здоровья. Некачественный сон или его недостаток может привести к ухудшению когнитивных функций, нарушению иммунной системы, увеличению риска развития серьезных заболеваний. Тогда как здоровый сон, включая соблюдение режима и создание комфортных условий, способствуют улучшению общего состояния организма, повышению концентрации, улучшению настроения и укреплению иммунитета. Уделяя отдыху должное внимание и достаточно времени, Вы сможете улучшить качество своей жизни!
