Здоровий сон: що заважає нам виспатися?
Багато людей негативно сприймають факт “середньостатистична людина витрачає на сон третину свого життя”, тому починають спати менше з метою встигнути більше. Однак здоровий сон, який включає в себе оптимальну тривалість, має величезний вплив на фізичне і душевне здоров’я. Неправильний відпочинок призводить до перевтоми, запальності, депресії, проблем із серцем, надмірної ваги. Натомість дотримання правил здорового сну допомагає повністю відновитися, почуватися бадьорим протягом дня.
Що таке здоровий сон
Здоровий сон – це процес фізіологічного та психологічного відновлення організму, який характеризується регулярним, безперервним, тривалим періодом свідомої релаксації та спокою. Нічний відпочинок дає змогу організму відновитися та підготуватися до наступного дня.
Здоровий сон безпосередньо залежить від тривалості спокою та кількості пробуджень. На нього також впливає правильне чергування швидкої та повільної фази відпочинку: перша допомагає консолідувати пам’ять, а друга сприяє фізичному відновленню, росту й розвитку тканин, зміцненню імунної системи.
Чому якісний сон такий важливий для нашого організму
Під час сну відбувається низка біологічних процесів, що впливають на імунну, репродуктивну та травну системи. Наш мозок очищається від токсинів, надлишок яких загрожує неврологічними захворюваннями. І йдеться не просто про дратівливість, а про розвиток серйозних захворювань, наприклад, хвороби Альцгеймера.
Якщо людина отримує недостатню кількість якісного сну протягом тривалого часу, виникає хронічне недосипання з небезпечними наслідками:
- погіршення когнітивних функцій – погіршується пам’ять, стає складно концентруватися;
- депресія – людина стає схильною до негативних емоцій, дратівливою, запальною, що сприяє виникненню або посиленню депресивних симптомів;
- ожиріння – енергія починає спалюватися не з жиру, а з вуглеводів і білків, тому людина втрачає м’язову масу і набирає вагу;
- захворювання серця – розвиток серцево-судинних захворювань, зокрема збільшення ризику інсульту;
- застуда – розвиток гострої респіраторно-вірусної інфекції (ГРВІ), особливо в осінньо-весняний період.
Бажання поспати поменше, щоб зробити більше, може обернутися частою застудою, швидким набором ваги, погіршенням пам’яті та концентрації, а в гіршому разі – серйозними психічними розладами та захворюваннями серця. Така спроба заощадити час знижує продуктивність і якість життя, тому не варто усвідомлено скорочувати час нічного відпочинку.
Які зовнішні чинники можуть заважати якісному сну
Багато людей розуміють роль здорового сну на фізичне і душевне здоров’я, але все одно страждають від недосипу. І тут важливо звернути увагу на спосіб життя та умови відпочинку. Банальною причиною недосипання є навколишнє середовище, тобто занадто висока або низька температура в приміщенні, нестача якісного повітря, шум, світло, погані постільні приналежності. Часом купівля зручної подушки для щоденного сну з гіпоалергенних матеріалів замість твердої старої може істотно поліпшити якість відпочинку.
Як технології та сучасний спосіб життя впливають на сон
Технології вже давно стали невід’ємною частиною життя людини… і справили величезний негативний вплив на якість сну. Як стверджує Деніел Фріман (Daniel Freeman), професор клінічної психології Оксфордського університету, кожна третя людина на Землі має проблеми зі сном, а приблизно 5-10% населення страждають на безсоння.
Наприклад, використання електронних пристроїв призводить до труднощів із засинанням, оскільки синє світло пригнічує вироблення мелатоніну. А постійне перебування в соцмережах призводить до зайвого стресу, тривожності, відповідно, безсоння. І зараз багатьом українцям важко заснути ночами не тільки через ракетні обстріли, а й через негативну інформацію, яку отримують із новинних джерел.
До негативного впливу електронних пристроїв додається спосіб життя. Сучасні робочі вимоги та перепрацювання, особливо серед фрілансерів, нерідко призводять до зниження часу для відпочинку. А сидячий спосіб життя і брак фізичної активності ускладнюють процес засинання. І не можна забувати про часте вживання кофеїну, алкоголю, нікотину – шкідливі звички, що знижують якість сну.
Сучасна людина також мало часу приділяє умовам відпочинку. Ми рідко дотримуємося оптимального освітлення в приміщенні, не дбаємо про наявність шуму в спальні, засинаючи під увімкнений телевізор, не дотримуємося критеріїв вибору постільної білизни і правил догляду за нею. Але ж дотримання таких простих правил, включно з використанням якісної подушки, матраца, ковдри 4 сезони, здатні подарувати комфорт у будь-яку пору року, може дати змогу нарешті почати прокидатися виспаним.
Які методи та рекомендації допоможуть поліпшити якість сну
Головна порада – лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час, відпочиваючи оптимальну кількість годин для свого віку. Людям віком 6-13 років слід спати 9-11 годин на добу, 14-17 років – 8-10, 18-64 роки – 7-9, а 65+ років – 7-8 годин.
Мозок віддає перевагу різному типу відпочинку в різний час доби: з 9 ранку до 3 ночі домінує глибокий сон, а з 3 ранку до 12 дня – швидкий (REM-фаза). Саме тому найкраще лягати спати між 22:00 і 23:00, і прокидатися о 6:00-8:00 ранку.
Серед інших важливих рекомендацій, як поліпшити якість сну:
- активний спосіб життя – фізична активність вранці або вдень допоможе легше заснути вночі;
- правильне харчування – уникайте важких прийомів їжі, вживання алкоголю і кофеїну за 4-6 годин до сну;
- жодного надмірного пиття – перед сном пийте помірну кількість води, інакше будете часто прокидатися вночі;
- комфортна атмосфера – тихе спальне місце з оптимальною температурою і без зайвого світла зі зручним матрацом, ковдрою та ортопедичною подушкою допоможе швидше заснути і виспатися;
- жодних гаджетів – уникайте використання смартфонів і комп’ютерів за годину до сну;
- методики для швидкого засинання – візуалізація, аутотренінг, медитація, дихальна гімнастика допоможуть швидше заснути.
Нічний відпочинок відіграє ключову роль у підтримці фізичного, емоційного та розумового здоров’я. Неякісний сон або його нестача може призвести до погіршення когнітивних функцій, порушення імунної системи, збільшення ризику розвитку серйозних захворювань. Тоді як здоровий сон, включно з дотриманням режиму і створенням комфортних умов, сприяють поліпшенню загального стану організму, підвищенню концентрації, поліпшенню настрою і зміцненню імунітету. Приділяючи відпочинку належну увагу і достатньо часу, Ви зможете поліпшити якість свого життя!
